// Barra, mancuernas o máquinas
| % del 1RM | Carga (kg) | Reps |
|---|
¿Cómo funciona?
La calculadora elige automáticamente la fórmula más precisa según las repeticiones introducidas. Ninguna fórmula funciona igual en todos los rangos.
1–5 reps · Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 − Reps))
6–10 reps · Epley: 1RM = Peso × (1 + Reps / 30)
11+ reps · Wathen: 1RM = (100 × Peso) / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × Reps))
¿En qué rango de reps es más fiable?
La estimación es más fiable con series de 12 repeticiones o menos, donde el margen de error se mantiene en torno al ±5–9%. El punto óptimo está entre 4 y 8 reps, suficientemente exigente para que la fórmula acierte, sin necesidad de hacer un intento máximo real. A partir de 15 reps el margen supera el ±12% y sigue creciendo, porque la resistencia muscular individual pesa más que la fuerza máxima.
Modo peso corporal
Para ejercicios como dominadas o fondos, la carga real es tu peso corporal más el lastre añadido. En el modo «Calistenia» introduces tu peso y el lastre (0 si entrenas sin él): la calculadora estima tu 1RM sobre la carga total y, además, el lastre máximo que podrías levantar en una sola repetición. En la tabla, los porcentajes por debajo de tu peso corporal aparecen como asistencia necesaria.
¿Para qué sirve la tabla?
Cada porcentaje corresponde a una intensidad con una utilidad diferente: cargas altas (85–95%) desarrollan fuerza máxima, cargas medias (70–80%) potencian la hipertrofia, y cargas más bajas (60–65%) son ideales para resistencia muscular o técnica.
¿Un plan con
estas cargas?
Saber tu 1RM es el primer paso. El segundo es un programa que las use bien para progresar semana a semana.